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首页  »  上海疾控  »  疾控私房菜 | 茄汁鳕鱼块
作者:上海疾控

摘要: 鳕鱼肉质细腻又少刺,还富含蛋白质,还不赶紧吃起来。

有人认为鱼肉吃起来口感似肥肉而拒绝鱼肉,有人怕鱼刺麻烦而拒绝鱼肉……拒绝鱼肉的理由千万种,鱼类的委屈你们才不知道呢。


其实,无论相比于畜肉、禽肉还是蛋类,鱼类的脂肪含量都远远低于它们,且其脂肪中含丰富的二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),都是人体无法合成但又必不可少的重要营养素。


《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每周应该摄入水产类(鱼虾蟹贝类)280-525克。今天,就给大家推荐一道好吃的鱼菜。


茄汁鳕鱼块


主料

鳕鱼

600g

洋葱

1头

青椒

2支

柠檬

1只


辅料

鸡蛋

1只

番茄沙司

适量

白醋

适量

适量

适量

味精

适量

白胡椒粉

适量

淀粉

适量



操作步骤


1

切配准备

先将鳕鱼清洗后切成2厘米左右的方块;洋葱去皮清洗后,也切成2厘米左右的片;青椒去蒂、剥开去除内部的辣椒籽后,也切成2厘米左右的片状。


2

腌制鱼块

将切配好的鱼块置入合适搅拌的盛器内,挤入柠檬汁去腥,并加盐、白胡椒粉进行搅拌,调入底味。待搅拌均匀后,静置10分钟进行腌制。


3

挂浆定型

在腌制好的鱼块中加入一只蛋的蛋清,并加入淀粉搅拌上浆。

在挂好浆的鱼块上刷上适量的油,放入空气炸锅中(200度预热5分钟),200度10分钟后,翻个面刷油再炸10分钟,待鱼块表面炸至金黄色取出。

小贴士

本菜品采用空气炸锅,既可以比传统油炸减少食用油的使用量,又可以使鱼块定型,在最后的酱汁调味步骤中,避免鱼块散架。


4

调味出菜

在锅中倒入少许底油,加入番茄沙司进行熬制,依据个人口味,加入适量糖、盐进行调味,待酱汁翻滚粘稠后,依次倒入洋葱片、鱼块、青椒片进行翻炒,待锅内原料全部均匀挂上酱汁后,加入白醋进行调味,出锅,装盘。


小贴士

1.鱼肉的新鲜程度是此菜的关键。考究些,可以在制备鱼块的过程中进行去骨。

2.要想鱼块获得弹牙的口感,挂浆也很重要。在上浆步骤完成后,一定要保持鱼块表面的干燥。


营养成分分析:

每100g可食部分的营养素含量


鳕鱼

 青椒

洋葱

能量(kcal)

88

25

40

蛋白质(g)

20.4

1.0

1.1

脂肪(g)

0.5

0.2

0.2

碳水化合物(g)

0.5

5.4

9.0

膳食纤维(g)

0

1.4

0.9

总维生素A(μgRE)

14

57

3

胡萝卜素(μg)

0

340

20

硫胺素(mg)

0.04

0.03

0.03

核黄素(mg)

0.13

0.03

0.03

维生素C(mg)

0

72

8

钙(mg)

42

14

24

磷(mg)

232

20

39

钾(mg)

321

142

149

钠(mg)

130.3

3.3

4.4

镁(mg)

84

12

15

铁(mg)

0.5

0.8

0.6

锌(mg)

0.86

0.19

0.23

硒(mg)

24.8

0.38

0.92

铜(mg)

0.01

0.09

0.05

锰(mg)

0.01

0.12

0.14



 推荐理由一

鳕鱼肉高蛋白低脂肪

鳕鱼肉富含蛋白质,每100g含20.4g蛋白质,相当于鸡蛋(每100g含蛋白质13.3g)的1.5倍,相当于牛乳(每100g含3g)的6.8倍。其脂肪含量很低,平均每100g鳕鱼肉仅有0.5g脂肪,是同等重量里脊肉脂肪(每100g含7.9g脂肪)的1/16,是同等重量鸡蛋(每100g含8.8g脂肪)的1/17。并且鳕鱼的脂肪属于不饱和脂肪酸,比起畜肉的饱和脂肪酸更有利于心血管健康。它肉质细腻较容易消化,刺也非常少,适合老人及小孩食用。


当然,为了更好地利用鳕鱼的营养成分,除了我们本菜肴中的烹饪方法外,我们也推荐采用清蒸的烹饪方法,能够更大程度地保持鳕鱼的营养成分且减少食用油的使用,烹饪简单,我们不做细致的描述。但偶尔用我们的私房菜烧法换换口味,也完全没有问题哦。



 推荐理由二

荤素搭配,营养全面

青椒富含维生素C,是抗氧化营养素。青椒中的辣椒素能增进食欲。洋葱含有槲皮素和前列腺素A,是其特有的生物活性成分,有一定的抗癌、扩血管作用。青椒和洋葱味道都有刺激性,小孩子可能不喜欢。本菜肴用番茄沙司调味,口味酸甜,能掩盖住一定的辣味。让孩子们学会吃青椒洋葱,爱上吃青椒洋葱!




本平台科普内容获得上海市科学技术委员会2017年“科技创新行动计划”科普项目资助。



供 稿:李世晹

编 辑:成月佳

主 厨:孙益民

供 图:李世晹

审 稿:朱珍妮   冯晓刚





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